علاج الارق وقلة النوم‎

بواسطة: - آخر تحديث: الخميس , 08 مارس 2018 - 17:01 Tuesday , 16 October 2018 - 19:14 علاج الارق وقلة النوم‎ Benefits-ginger.com‎
علاج الارق وقلة النوم‎

علاج الارق وقلة النوم ، يعاني العديد من الأشخاص من الأرق وقلة النوم ويرجع السبب لأشياء عديدة منها التفكير الطويل قبل الذهاب إلى النوم، أو الضغوط العصبية والنفسية، أو الأعتماد على نظام غذائي غير صحي. وهذا المقال من خلال مركز الفوائد العامة يتحدث عن هذه المشكلة و يحتوي على العديد من النصائح التي تساعد في علاج الارق وقلة النوم .

علاج الارق وقلة النوم

يعتقد بعض الناس أنه مع التقدم في الست تقل فترات النوم التي يحتاجها الجسم، ولكن في واقع الأمر يظل قسط النوم الذي يتناسب مع احتياجات كل فرد ثابتاً طوال فترة حياته عند البلوغ.

على سبيل المثال، يمكن القيام بالأعمال لمدة أسام قليلة عند الحصول على قسط أقل من النوم ولكن لا تزال تحتاج وتؤدي تلك الأعمال بشكل أفضل عند الحصول على 8 ساعات من النوم ليلاً. ويمكن معرفة ما إذا نلت قسطاً غير كاف من النوم عن طريق النظر في المرآة حيث تظهر هالات سوداء تحت العين كما يكون لون البشرة باهتاً.

قد يؤدي نقص النوم إلى تقليل قدرة الفرد على التعايش مع الألم وإلى زيادة الالتهابات في الجسم كما أنه يضعف من تناسق وظائف الجسم مع بعضها البعض ويجعل الفرد عصبي المزاج بشكل كبير فضلاً عن أنه يؤدي إلى ظهور أعراض الشيخوخة على الفرد.

قبل ظهور الكهرباء، كان الناس ينامون لمدة حوالي 10 ساعات ليلاً، ولكن بمجرد توافر الضوء عن طريق الضغط على مفتاح الإضاءة، قلت تلك المدة تدريجياً إلى 8 ساعات. كما يقول كثير من الناس في الوقت الحالي إنهم ينامون فقط لمدة من 5 إلى 6 ساعات ليلاً.

إن الحياة لا تتوقف على مدار الـ 24 ساعة، ولكن أجسامنا تحتاج إلى النوم .قد يؤدي تناول الأقراص المنومة إلى صور من النوم غير الطبيعي وإلى الكوابيس وجفاف الفم وفقدان الذاكرة والصداع وتقلبات في الحالة المزاجية وقد يؤدي في بعض الحالات إلى الاكتئاب. وإذا استمر الفرد في تناول تلك الأقراص، فإنها سرعان ما تصبح نوعاً من الإدمان.

إن السبب الرئيسي للأرق هو الشعور بالقلق الذي يجعل الفرد مستلقياً على فراشه وهو متيقظ غير قادر على الاستغراق في النوم.

هناك نوعان من النوم في دورة النوم الطبيعية؛ حيث توجد حركة العين السريعة أو النوم المصاحب بأحلام (REM) وهناك النوم الهادىء وبالنسبة لكبار السن، يقل الوقت المستغرق في أعمق مراحل النوم الهادىء.

أثناء تجدد وإصلاح خلايا الجلد في مرحلة النوم العميق، يقل معدل نبضات القلب وينخفض ضغط الدم قليلاً كما يحدث بطء في عملية التنفس وتتغير موجات المخ إلى حالة ألفا الأكثر استرخاء.

كما أن هرمون نمو الإنسان الذي يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة يتم إفرازه أثناء النوم العميق. وأثناء النوم المصحوب بالأحلام، فإن الناقلات العصبية الموجودة في المخ يتم تجديدها وهي حيوية في التعلم والذاكرة ومهارات التنظيم وفي الاحتفاظ بالمعرفة التي تم اكتسابها حديثاً.

يعد النوم الطبيعي المنتظم والمنعش أسهل وأرخص طريقة لإبطاء عملية الشيخوخة.

الأطعمة الواجب الامتناع عن تناولها:

  • قد يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم بشكل كبير على النوم. من الأفضل الابتعاد عن تناول الكافيين بعد وجبة الغداء وذلك لأن الكافيين يظل في الجسم لفترات طويلة. كما يستغرق وقتاً طويلاً للتخلص من الكافيين وذلك في حالة كبر السن.
  • إضافات الطعام التي من أمثلتها أحادي جلوتامات الصوديوم غالباً ما يكون لها نفس تأثير الكافيين.
  • الابتعاد عن تناول الأطعمة الحريفة ليلاً حيث إنها من المنبهات.
  • قد يؤدي تناول وجبة كبيرة إلى الشعور بالنعاس المؤقت ولكنه يطيل مدة عملية الهضم مما يؤثر على النوم الجيد أثناء الليل.
  • لا تتناول ليلاً اللحوم الحمراء والوجبات الدسمة وتلك التي تحتوي على الدهون حيث يستغرق البروتين فترة أطول في عملية الهضم كما أنه يوقظ المخ.
  • يؤدي تناول المشروبات الكحولية إلى حدوث اضطرابات في النوم بشكل كبير حيث إنها تسبب جفاف الجسم.

الأطعمة الصحية التي تساعد في علاج الارق وقلة النوم

  • حاول قدر المستطاع تناول الطعام مبكراً وتناول الوجبات الخفيفة، مما يساعد في علاج الارق وقلة النوم .
  • تعمل الكربوهيدرات مثل المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو الكسكسي على تحفيز الجسم لإفراز المخ مادة كيميائية تسمى السيروتونين والذي يساهم بدوره في زيادة إفراز الميلاتونين الذي يساعد في النوم بشكل طبيعي.
  • تناول بذور الخشخاش ضمن نظامك الغذائي فهي من الوسائل التي تساعد في النوم الطبيعي و تعمل على علاج الارق وقلة النوم .
  • إذا كنت تستيقظ ليلاً ولا تستطيع النوم مرة أخرى، تناول كمية قليلة من الحبوب أو العصيدة مع ثمرة موز مقطعة إلى شرائح حيث تحتوي على كميات كبيرة من التربتوفان الذي يساعد في النوم.
  • من الأطعمة الأخرى الغنية بالتربتوفان الأسماك ولحوم الديك الرومي والجبن القريش والفاصوليا والأفوكادو والموز. والتي تفيد بشكل كبير في علاج الارق وقلة النوم .
  • أكثر من تناول الخس ليلاً، فهو يحتوي على مادة مخدرة طبيعية تسمى اللاكتيوكاريوم والتي تشجع على النوم العميق.
  • إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم، تناول ثمرة موز قبل النوم بالإضافة إلى مشروب الكاموميل المضاف إليه ملعقة صغيرة من عسل النحل الغني بالماغنسيوم.

حلول علاجية في علاج الارق وقلة النوم :

  • يعد الميلاتونين هرموناً طبيعياً يساعد في الاستغراق في النوم بسرعة والاستمتاع بنوم مريح. تناول من نصف إلى 1 جرام ليلاً، وإذا لم يجد نفعاً بعد مرور من 4 إلى 5 ليال، زد الجرعة لتكون من 3 إلى 5 ملليجرام كحد أقصى كل ليلة.
  • يستخلص خامس هيدروكسي التربتوفان من نبات الجريفونيا وقد وجد أنه يشجع على النوم الطبيعي ولكن تختلف الجرعات ويعد من أفضل علاج الارق وقلة النوم . ابدأ بتناول 50 ملليجراماً كل مساء ويمكن زيادة الجرعة لتكون 100 ملليجرام ثم ملليجرام من الميلاتونين مع 150 ملليجراماً من خامس هيدروكسي التربتوفان.
  • يفتقر الناس الذين يستيقظون في ساعات النوم الأولى إلى عنصر الماغنسيوم حيث يعرف الماغنسيوم والكالسيوم بأنهما مسكنان طبيعيان. تناول تركيبة تحتوي على من 400 إلى 600 ملليجرام من الماغنسيوم والكالسيوم قبل النوم. إذا استيقظت ليلاً تناول جرعة أخرى.
  • يعد Nitebalm مركباً عشبياً يحتوي على الترنجان وزهرة الآلام واللافندر وحشيشة الدينار بالإضافة إلى الناردين. جرب تناول من 30 إلى 40 قطرة من هذا المركب العشبي ثلاث مرات يومياً في قليل من الماء.

نصائح مفيدة من أجل علاج الارق وقلة النوم :

  • من الممكن أن تتأثر الغدة الصنوبرية بالمجالات الكهرومغناطيسية، لذلك تجنب استخدام الهاتف المحمول في فترات المساء.
  • الابتعاد عن التدخين حيث تعد مادة النيكوتين التي توجد في السجائر من المنبهات وهي ترتبط بالمشكلات التي تظهر أثناء النوم.
  • يساعد القيام بالتمارين الرياضية بانتظام قبل النوم وإذا كان يومك مليئاً بالضغوط  وأدى إلى إفراز كمية كبيرة من الأدرينالين، حينذاك قم بالمشي مساءً لتساعد في حرق الأدرينالين وإلا فمن الممكن أن يوقظك ذلك لساعات.
  • يعمل ضوء الشمس الطبيعي على إفراز مادة السيروتونين وكذلك الميلاتونين الذي يساعد في النوم.
  • الذهاب إلى النوم في وقت منتظم كل يوم يساعد على علاج الارق وقلة النوم .
  • لا تشاهد أفلاماً عنيفة أو مثيرة للجدل قبل الذهاب إلى النوم مباشرةً ولا تأخذ أوراق العمل إلى السرير.
  • كلما زاد الظلام في غرفة النوم، زاد إفراز الجسم لهرمون الميلاتونين والذي يساعد في الحفاظ على الشباب.
  • قم بتدليك جسمك باستخدام الزيوت العطرية المستخلصة من اللافندر أو نبات البردقوش العطري أو شجر خشب الورد أو خشب الصندل. أضف قطرات قليلة من أي تركيبة من هذه الزيوت إلى زيت اللوز أو زيت الجوجوبا وقم بالتدليك حول منطقة الرقبة و الظهر والأكتاف لتساعد في الاسترخاء والنوم الطبيعي.