كيفية المحافظة على العضلات‎

بواسطة: - آخر تحديث: الإثنين , 05 مارس 2018 - 16:24 Thursday , 21 June 2018 - 04:49 كيفية المحافظة على العضلات‎ Benefits-ginger.com‎
كيفية المحافظة على العضلات‎

كيفية المحافظة على العضلات ، يوجد في جسم الإنسان العديد من العضلات التي يجب حمايتها والمحافظة عليها حتى لا يتعرض الإنسان لأعراض الشيخوخة المبكرة، ويحتوي هذا المقال على العديد من النصائح والمعلومات التي تخص عضلات الجسم ، وذلك من خلال مركز الفوائد العامة.

كيفية المحافظة على العضلات

تعد كتلة الجسم من أهم المؤشرات الحيوية للشيخوخة وهي تعني مقدار ما يحتويه جسم الإنسان من العضلات مقارنةً بالدهون. ومع تقدم السن، قد تتحول عضلات الإنسان إلى دهون.

عند القيام بأداء التمارين الرياضية ورفع الأثقال، فإنك بذلك تزيد من كثافة العظام. وبما أن العضلات أكثر كثافة من الدهون، فمن المحتمل أن يزيد الوزن، ولكن على الرغم من ذلك فإنك سوف تبدو أكثر رشاقة وشباباً ولياقة بدنية. كلما زاد بناء العضلات في الجسم، زادت كفاءة معدل الأيض (التمثيل الغذائي) مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وإن كان الجسم في حالة من الاسترخاء.

عند بلوغ سن الثلاثين، يفقد الإنسان حوالي 300 جرام من كتلة الجسم سنوياً، وفي الغالب يكون ذلك في شكل أنسجة عضلية. ويزداد وزن معظم البالغين بحوالي 454 جراماً سنوياً وغالباً ما يكون في صورة دهون والتي تخفي حقيقة فقد الجسم لكتلته.

بمرور الوقت، تقل مرونة العضلات وإذا لم يقم الفرد ببسطها بشكل مستمر وإذا لم يحافظ على ليونتها، فسوف يقل طولها مما لا يجعله فقط يشعر بالتيبس والشد العضلي ولكنه يزيد أيضاً من خطر حدوث جروح في الأربطة والأوتار والعظام.

من الممكن أن يؤدي القيام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم ( وخاصة تمارين المقاومة والتحمل التي تهدف إلى الحفاظ على المظهر الخارجي للجسم) إلى تجنب أو عكس عملية فقدان العضلات المرتبطة تلقائياً بتقدم السن.

عادةً ما تكون عضلات المرأة أكثر مرونة من عضلات الرجل، ولكن من الممكن أن يفقد الفرد عضلات جسمه إذا لم يستخدمها مثلها في ذلك مثل أي عضو. ولهذا السبب، فإن القيام ببعض التمارين الرياضية مثل اليوجا وتمارين البايلت والتاي شي ستساعد جميعها في الحفاظ على مرونة الجسم لفترات أطول.

يرتبط عدم حيوية الجسم بالكثير من الأعراض الصحية المرتبطة بالشيخوخة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض السكر والسمنة وهشاشة العظام. وقد أوضحت الأبحاث أن القيام بالتمارين الرياضية يسفر عن بعض الفوائد الصحية ولكن يؤدي عدم القيام بها إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض. يستخدم بعض الناس حجة إصابتهم بمرض ما كمبرر لعدم استطاعتهم القيام بالتمارين الرياضية في حين أن تلك التمارين ستجعلهم أصحاء بشكل أكبر في أغلب الحالات وتعد من أهم الأسباب في كيفية المحافظة على العضلات.

تشير نفضات أو تشنجات العضلات إلى تراكم بعض الفضلات السامة فيها مثل حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون. كما يحدث تشنج العضلات نتيجة ضعف تدفق الدم إليها، كما من الممكن أن يكون هناك نقص في المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم.

قد يحدث فقد العضلات فيما بعد مع التقدم في السن نتيجة لنقص معدل الجلوتامين في العضلات. كما يزيد التعرض للضغوط العصبية والإصابة المتكررة بمرض ما والجروح وما شابه ذلك من استنفاد حمض الجلوتامين من العضلات مما يؤدي إلى فقدها.

كلما قلت العضلات في الجسم، يقل معدل حرق السعرات الحرارية ويتم تخزين كميات كبيرة من الدهون وتضعف قوة الفرد وقدرته على التحمل، الأمر الذي يعد من أكثر الشكاوي التي يسمعها الأطباء من المرضى كبار السن. من الممكن أن تنتهي تلك الشكاوي عن طريق تناول المكملات الغذائية لحمض الجلوتامين عند التعرض للضغوط العصبية وعندما يتناولها كبار السن بصفة يومية.

تعمل العضلات على تحسين قدرة الفرد على الاستفادة من عنصر الأوكسجين، مما يساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها تساعد أيضاً في حماية الجسم من متلازمة X.

الأطعمة الواجب الامتناع عن تناولها:

  • الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الكيك والفطائر والحلويات والسجق والبيتزا والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛ حيث إن جميع تلك الأطعمة تستنفد المعادن الحيوية من الجسم.
  • يتحول السكر إلى دهون تتراكم في الفخذين وذلك إذا لم يتم حرقه من خلال القيام بالتمارين الرياضية. لذلك، إذا كنت تقوم بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، فيمكنك تناول القليل من السكر، فقد يكون ذلك مفيداً لكن دون الإفراط في تناوله.
  • أنت بحاجة إلى تناول الملح، ولكن استخدم ملح البحر العضوي مثل Celtra بدلاً من ملح الطعام المعتمد على الصوديوم في تكوينه.

الأطعمة الصحية:

  • تعد الأطعمة البروتينية حيوية لبناء العضلات كما أنها تساعد في الحفاظ على طاقة وحيوية الجسم ومن أهم أسباب كيفية المحافظة على العضلات.
  • يحتاج الرجل إلى تناول من حوالي 175 إلى 225 جراماً من اللحوم العضوية أو الدواجن أو السمك يومياً؛ بينما تحتاج المرأة إلى تناول من حوالي 100 إلى 175 جراماً. لكن لا ينطبق ذلك على الأشخاص الرياضيين حيث تختلف متطلبات أجسامهم.
  • يعد كل من البيض واللبن وشرشه والزبادي والجبن من المصادر الغنية أيضاً بالبروتين.
  • توجد البروتينات النباتية في البذور والمكسرات والخضراوات والحبوب الكاملة بالإذافة إلى البقوليات مثل الفاصوليا والعدس وفول الصويا والفول السوداني.
  • تأكد من الإكثار من تناول الأحماض الدهنية الأساسية.
  • يعد كل من الموز والقرنبيط النيء والبطاطس المشوية في الفرن بقشرها والفاكهة الطازجة والعصائر والبلح والخضراوات ذات الأوراق الخضراء والأفوكادو وسمك الماكريل والفاصوليا الجافة من المصادر الغنية للماغنسيوم والبوتاسيوم اللذين يحتاجهما الجسم لمعرفة كيفية المحافظة على العضلات.
  • قم بشرب كميات كبيرة من الماء لتتجنب إصابة العضلات بالجفاف.

حلول علاجية تساعد في كيفية المحافظة على العضلات:

  • يعد الجلوتامين من الأحماض الأمينية اللازمة في  كيفية المحافظة على العضلات ولزيادة كتلة الجسم. تناول 500 ملليجرام منه مرتين يومياً قبل الوجبات.
  • يعد الكارنتين عنصراً غذائياً شبيهاً للفيتامينات وهو يوجد في القلب والمخ وعضلات الهيكل العظمي. يوجد الكارنتين في اللحوم والمنتجات الحيوانية. وتعد اللحوم الحمراء من أفضل المصادر احتواءً على الكارنتين أو يمكن تناول من 500 إلى 1000 ملليجرام منه يومياً.
  • يعد Pycnogenol من مضادات الأكسدة التي توجد في لحاء أشجار الصنوبر ومستخلص من بذور العنب. وهو يساعد في زيادة مرونة وليونة العضلات والأوتار والأربطة كما أنه يعمل على استرخاء العضلات الملساء في الأوعية الدموية ويثبط التفاعلات الأرجية كما أنه من أهم أسباب كيفية المحافظة على العضلات. تناول من 30 إلى 60 ملليجراماً منه يومياً.
  • تناول تركيبة من المعادن المتعددة في صورة شراب سهل الامتصاص ضمن النظام الغذائي وذلك من أجل الحفاظ على سلامة العضلات والتخفيف من حدة التشنجات.
  • يساعد تناول المزيد من عنصر الماغنسيوم في حالات تشنج عضلات الساقين وخاصة عند حدوث ذلك ليلاً. تناول ما يصل إلى 800 ملليجرام من الماغنسيوم يومياً في صورة مستخلبة قبل النوم.
  • يعد الكرنوزين مكملاً غذائياً رائعاً للحفاظ على قوة العضلات عند التقدم في السن.
  • في حالة التعرض للضغوط العصبية، يمكن تناول مسحوق عالي الجودة من يروتين شرش اللبن حيث يعد ذلك طريقة رائعة لتناول كميات كبيرة من البروتين وهو سهل الهضم ويساعد في كيفية المحافظة على العضلات.

نصائح مفيدة في كيفية المحافظة على العضلات:

  • ابدأ بممارسة رياضة المشي أو ركوب الدراجات الثابتة في مكانها أو السباحة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً.
  • قم دوماً بتمديد العضلات وعمل إحماء لها قبل القيام بممارسة التمارين الرياضية لتقلل من خطر إصابتها.
  • حاول أن تقوم بتدليك عضلاتك بشكل مستمر حيث يساعد ذلك في تقليل معدل حمض اللاكتيك فيها ومعرفة الإنسان كيفية المحافظة على العضلات. قم باستخدام زيوت عطرية في التدليك مثل زيت الخزامي أو الروزماري.
  • تعد تمارين المقاومة والتدريب على رفع الأثقال من أفضل الطرق لبناء عضلات صحية و كيفية المحافظة على العضلات.
  • حاول دوماً أن تتناول الوجبات قبل القيام بالتمارين الرياضية بحوالي ساعتين والابتعاد عن تناول الوجبات السريعة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مباشرة. ولكن إذا شعرت بالجوع، فمن الممكن تناول ثمرة موز قبل القيام بالتمارين الرياضية بحوالي 45 دقيقة على الأقل حيث سوف تمنحك المزيد من الطاقة.
  • يؤدي الحصول على قسط كاف من النوم العميق إلى تحسين إفراز الجسم لهرمون النمو الذي يساعد في إذابة الدهون وبناء العضلات. كما تؤدي ممارسة التمارين الرياضية التي يقوم بها الفرد في مكانه إلى زيادة معدلات هرمون الـ DHEA المضاد للشيخوخة وهرمون النمو.