ماهي الخضروات والأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم‎

بواسطة: - آخر تحديث: الثلاثاء , 06 مارس 2018 - 16:09 Tuesday , 18 September 2018 - 20:25 ماهي الخضروات والأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم‎ Benefits-ginger.com‎
ماهي الخضروات والأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم‎

ماهي الخضروات والأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، المغنيسيوم ما هو الإ عنصر من ضمن العناصر الكيميائية حيث يرمز له (mg) والذي يحتوي علي 12 من العدد الذري، مع العلم أنه سمي بهذا الإسم نسبة إلي المنطقة التي إكتشافها فيه ألا وهي مدينة مغنسيا باليونان.

المغنيسيوم من أكثر المعادن الهامة لصحة الإنسان والذي بدوره يعمل علي إنتاج الأنزيمات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة له بالإضافة إلي دوره الأساسي في أداء العمليات الحيوية الضرورية للجسم.

كما أن أجسام الحيوانات تحتوي علي عنصر المغنيسيوم وكذلك في البحار، والنباتات، والأرض وهذا بإعتباره أكثر المعادن من المرتبة الرابعة وفرة في جسم الإنسان إذ إنه يوجد نسبة 60% منها في العظام بشكل أخص إنما النسبة الباقية تتوزع فيما بين الانسجة اللينة Soft tissues والعضلات وكذلك السوائل بما فيها من الدم بالإضافة إلي أن كل خلية من خلايا الجسم تحتاج إلي نسبة من المغنيسيوم.

لذا فإن المغنيسيوم يلعب دورا هاما في أكثر من 300 تفاعل انزيمي موجود بالجسم بما فيها من إستقلاب الغذاء (Food metabolism) مع تكوين البروتينات والأحماض الدهنية وغيرها من العناصر الأمر اللازم للمحافظة علي صحة الجسم.

كما قدر العلماء وجود المغنيسيوم في الجسم بنسبة 250 جرام، مع العلم أن نصف هذه النسبة تستخدم في بناء العظام والأسنان فقط، لذا في السطور التالية سوف نوضح المصادر التي يوجد فيها عنصر المغنيسيوم بنسبة كبيرة وذلك من خلال مركز الفوائد العامة.

الأطعمة والخضروات التي تحتوي علي المغنيسيوم:

مع العلم أن أغلب الأشخاص لا يصلوا إلي النسبة الموصي بها علي مدار اليوم في عنصر المغنيسيوم ألا وهي 400 مجم وعليه فإن أفضل المصادر التي يمكن أن تناولها للوصول لهذه النسبة ما يلي:

  • الأفوكادو، حيث أن الحبة الواحدة منه تحتوي علي 58 مجم من عنصر المغنيسيوم بمعني 15% من النسبة الموصي بها علي مدار اليوم بالإضافة إلي أنه يحتوي علي نسبة كبيرة من فيتامين (ب) بجميع أشكاله والبوتاسيوم وكذلك فيتامين ك وهذا علي عكس أغلب الفاكهه، مع العلم أن الأفوكادو تحتوي علي نسبة معينة من الدهون والذي بدوره يكون مفيد لصحة القلب.
  • الشوكولاته الداكنة والكاكاو، والتي تحتوي علي نسبة كبيرة من المغنيسيوم إذ أن مقدار واحد منها عبارة عن 28 جم من إجمالي نسبة المغنيسيوم الموجودة به 64 مجم أي بما يعادل 16% من المقدار الموصي به علي مدار اليوم من المغنيسيوم بالإضافة إلي أنها غنية بالمنجنيز والحديد وكذلك مضادات الأكسدة، مع العلم أن الكاكاو يوفر مقدار 500 مجم من الماغنسيوم وذلك لكل 100 جم منه.

  • البقوليات، من المعروف أن عائلة البقوليات من أكثر الأغذية الغنية بالكثير من العناصر الغذائية الهامة والتي منها عنصر المغنيسيوم، مع العلم أن أخذ كوب واحد علي سبيل المثال من الفاصوليا السوداء يمثل حوالي 120 مجم من المغنيسيوم أي ما يوازن 30% من المقدار الموصي به علي مدار اليوم بالإضافة إلي أن البقوليات غنية بعناصر أخري مثل البوتاسيوم والحديد، كما أنها مصدر هام للبروتينات الأمر الذي يناسب الأشخاص النباتيين.
  • الحبوب الكاملة، مما لا شك فيه فإن الحبوب الكاملة من أكثر المصادر الغنية بالكثير من العناصر الغذائية والتي علي سبيل المثال الألياف، فيتامينات ب، السيلينيوم وكذلك المغنيسيوم، مع العلم أن مقدار واحد من الحنطة السوداء يحتوي علي 65 مجم من المغنيسيوم بما يعادل 16% من النسبة الموصي بها علي مدار اليوم.
  • المكسرات بأشكالها، تعتبر المكسرات من أكثر الأغذية التي تحتوي علي نسبة كبيرة من المغنيسيوم وبالأخص اللوز، والمكسرات البرازيلية، والكاجو، والجوز، والفستق مع العلم أن مقدار واحد من الكاجو يحتوي بدوره علي 28 جرام من إجمالي نسبة المغنيسيوم الموجودة في المكسرات والتي عبارة عن 82 مجم من عنصر المغنيسيوم أي بما يعادل 20% من المقدار الموصي به بشكل يومي بالإضافة إلي أغلب المكسرات مزودة بالدهون الأحادية (Monounsaturated fats) والألياف.

  • الخضروات الورقية، تحتوي الخضروات الورقية علي نسبة كبيرة من المغنيسيوم وبالأخص السبانخ واللفت، مع العلم أن كوب واحد من السبانخ يمد الجسم بمقدار 157 مجم من المغنيسيوم أي ما يوازن 39% من النسبة المقرر بها علي مدار اليوم من المغنيسيوم.
  • الأسماك الدهنية، يوجد في أغلب الأسماك الدهنية نسبة عالية من المغنيسيوم والتي منها علي سبيل المثال المكاريل والسلمون إذا أنه يحتوي علي 178 مجم من المغنيسيوم من إجمالي النسبة ألا وهي 53 مجم الأمر الذي يعادل 13% من النسبة الموصي بها علي مدار اليوم  بالإضافة إلي أنه يحتوي علي فيتامينات ب، والسيلينيوم وكذلك البوتاسيوم.
  • الموز، من المعروف أن الموز يحتوي علي نسبة كبيرة من البوتاسيوم وعلي الرغم من ذلك الإ أنه يوجد به نسبة من المغنيسيوم لا بأس بها، مع العلم أن أخذ مقدار واحد من الموز فإنه يحتوي علي 37 مجم من عنصر المغنيسيوم بما يعادل 9% من النسبة الموصي بها.
  •  مصادر أخري مثل المشمش والتفاح مع العدس وكذلك الألبان بجميع منتجاته مثل اللبنة والجبنة بالإضافة إلي اللحوم والأسماك بجميع أنواعها .

  • بذور عباد الشمس، حيث يحتوي كل 100 جرام منه علي 325 مجم من عنصر المغينسيوم.
  •  بذور الكتان والسمسم، تحتوي بذور السمسم والكتان علي نسبة كبيرة من المغنيسيوم بالإضافة إلي فوائدها الصحية المتعددة، إذا أن بذور الكتان تحتوي علي كل 100 جرام منه علي 392 مجم من المغنيسيوم، ومن الطحينة وبذور السمسم تحتوي كل 100 جم منهم علي 351 مجم من المغنيسيوم.
  • الأعشاب المجففة، والتي علي سبيل المثال منها النعناع والشبت، والثوم وكذلك بذور الكزبرة والتي تأتي في المقام الأول من حيث المغنيسيوم إذ إنها تحتوي علي 174 مجم.

  • بذور البطيخ واليقطين المجففة أو المحمصة والإسكواش، حيث توفر هذه البذور مقدار 535 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام من هذه البذور.
  • النخالة-الأرز-القمح-الشوفان، حيث تعتبر هذه الأطعمة من أعلي العناصر غني بعنصر المغنيسيوم إذ يحتوي كل 100 جم من الأرز علي جرام من المغنيسيوم ومن ثم نخالة القمح علي 782 من المغنيسيوم.
  • تحتوي الخضروات علي عنصر المغنيسيوم مثل الملفوف، الكرنب، الحبق، الفاصوليا، الكرات، والبامية وكذلك البروكلي والصنوبر بالإضافة إلي الكوسا، مع العلم أنه يتم تناول المغنيسيوم علي شكل أقراص من الصيدليات

الوظائف العامة للمغنيسيوم في الجسم:

من أهم الوظائف التي يقوم بها المغنيسيوم كونه عامل مساعد (Cofactor) في العديد من التفاعلات الحيوية الكيميائية الأمر الذي تقوم به الأنزيمات في جسم الإنسان والتي منها الآتي:

  • تنظيم الجهاز العصبي، إذ أن المغنيسيوم يساهم في تنظيم الناقلات العصبية التي بدورها تقوم بإرسال بعض الإشارات إلي الدماغ والجهاز العصبي.
  • تكوين البروتين، حيث يساعد المغنيسيوم علي تصنيع وتكوين البروتينات من خلال الأحماض الأمينية Amino acids.
  • حركة العضلات، حيث يلعب المغنيسيوم دورا كبيرا في إنبساط وإنقباض العضلات.
  • صنع الطاقة، يساهم المغنيسيوم في التفاعلات التي تحدث في الجسم في حال تحول الطعام إلي طاقة.

فوائد المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم من أهم المعادن الغذائية الأساسية (Macromineral)، حيث أنها من المعادن التي يجب أن يستغلها الإنسان بمقدار كبير نسبيا أي 100 مجم علي الأقل في اليوم، مع العلم أن تناول كميات كافية من عنصر المغنيسيوم الأمر الذي يساهم في الوقاية من الكثير من المشاكل الصحية والتي علي سبيل المثال منها أمراض القلب، السكري بالإضافة إلي فوائد كثيرة لاتعد ولاتحصي علي جسم الإنسان والتي كالتالي:

  • الصداع النصفي Migraine headaches، كما أثبت الكثير من الدراسات أن للمغنسيوم دورا فعال في التخفيف من حدة أوجاع الصداع مع الوقاية منها لكن مع العلم أن النسبة المناسبة لتحقيق ذلك قد تكون مرتفعة لذا  يجب الإستعانة بالطبيب قبل أخذها.
  • صحة العظام، من المعروف أن المغنيسيوم من أكثر المعادن الهامة لصحة وسلامة العظام حيث أنه يساعد العظام علي إكتساب الكالسيوم بالإضافة إلي دوره الفعال في الكلي عن طريق تفعيل فيتامين د، مع العلم أن تناول كميات مناسبة من المغنيسيوم الأمر الذي يكون مرتبط بزيادة كثافة العظام لذا فإنه مرتبط بإنخفاض نسبة هشاشة العظام عند النساء وبالأخص بعد سن اليأس.
  • السكري، يلعب المغنيسيوم دورا هاما في عملية الأيض الخاصة بالكربوهيدرات والجلوكوز لذلك فإن مستويات المغينسيوم لديها تأثير كبير علي إحتمالية التعرض لمرض السكري بالإضافة إلي أن الكثير من الدراسات أثبتت أن هناك علاقة بين إنخفاض خطر التعرض لمرض السكري وتناول كميات كبيرة من المغنيسيوم أي أنها علاقة عكسية فيما بينهما، كما أن مستويات المغنيسيوم القليلة مرتبطة بضعف إفراز الإنسولين مع إلإنخفاض من حساسية الإنسولين Insulin Sensitivity.
  • إمتصاص الكالسيوم، من المعروف أن المغنيسيوم والكالسيوم لهم دور كبير في صحة العظام الإ أنه من الممكن أن تزيد مستويات الكالسيوم العالية في الدم من خطر التعرض إلي تكلس الشرايين (Arterial calcification) وكذلك من حصي الكلي في حالة عدم وجود المغنيسيوم لذا يجب أن يتناول الشخص نسبة معينة من مكملات الكالسيوم الغذائية والمغنيسيوم من أجل ضمان إستقلاب الكالسيوم بصورة صحيحة.

  • صحة القلب،يمثل المغنيسيوم أمر ضروري للمحافظة علي صحة القلب إذا هناك علاقة بين تناول كميات مناسبة من المغنيسيوم مع إنخفاض نسبة تعرض الشخص إلي تصلب الشرايين Atherosclerosis وكذلك مرض إرتفاع ضغط الدم بالإضافة إلي أغلب الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولوا مكملات من المغنيسيوم بعد تعرضهم إلي نوبات قلبية Heart attack الأمر الذي يقلل من تعرضهم للوفاه، مع العلم إلي ان المغنيسيوم يستخدم كجزء من العلاج الخاص بفشل القلب الإحتقاني Congestive heart failure الأمر الذي يقلل من خطر التعرض إلي إضطرابات النظم القلبي Arrhythmia.
  • متلازمة ما قبل الحيض Premenstrual syndrome، حيث أن تناول كميات مناسبة من المغنيسيوم مع فيتامين ب6 بالأخص الأمر الذي يساهم في التقليل من حدة الأعراض التي تسبق الحيض والتي علي سبيل المثال زيادة الوزن، إنتفاخ الساقين، الأق وغيرها من الأعراض الأخري.
  • يلعب المغنيسيوم دورا فعال في حماية الأنسجة الرقيقة من التعرض إلي التكلسات.
  • يساهم المغنيسيوم في الحفاظ علي توازن الجهاز العصبي وذلك لأن في حالة نقص كمية المغنيسيوم في الجسم الأمر الذي ينتج عنه وجود خلل في وظائف الجهاز العصبي مع الشعور بعدم الراحة والقلق.
  • يعمل علي حماية المرأة الحامل من الولادة قبل أوانها وذلك لأنه يستخدم في تثبيت الحمل بالأخص في الشهور الأولي منه.
  • المغنيسيوم لديه دور فعال في العملية الخاصة بهضم العناصر الكربوهيدراتية مع الإستفادة منها بشكل كامل.
  • يساهم المغنيسيوم علي تخفيض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم مع العمل علي تبطين الجدران الداخلية للشرايين من الأضرار التي من الممكن أن تتعرض لها مثل إرتفاع ضغط الدم بشكل مفاجئ بالإضافة إلي أن أغلب الدراسات أثبتت أن أخذ كميات كبيرة من المغنيسيوم الأمر الذي يساهم في حماية الدماغ من التعرض إلي الجلطات المفاجئة.
  • يعمل علي حماية الجلد من التعرض لعلامات الشيخوخة المبكرة وذلك لما أثبتته بعض الدراسات في أن تزداد علامات الشيخوخة بشكل كبير مع إنخفاض نسبة المغينسيوم بالجسم.
  • يساعد المغنيسيوم الجسم في الإستفادة من عنصر البوتاسيوم مع التسهيل من إمتصاصها.
  • المحافظة علي أداء العضلات وذلك لأن في حالة نقص العضلات يؤدي ذلك إلي تقلصها وبالأخص عضلات القدم.

أعراض نقص المغنيسيوم:

  • الشعور بالخوف بصفة مستمرة وبالأخص في الأماكن العامة.
  • تعرض الشخص إلي الإمساك بشكل مزمن ومتكرر.
  • إحساس الشخص ببعض الإضطرابات في النوم الأمر الذي يوصل فيما بعد الصعوبة التامة في النوم.
  • نتيجة نقص نسبة المغنيسيوم في الجسم يشعر الشخص بالأرق والإجهاد المستمر.
  • الإحساس بالتشنج المتكرر والمتعدد في العضلات بصفة خاصة مع حدوث تشنج في الشريان التاجي.
  • الشعور بالتنميل في بعض الأطراف مثل الرجلين واليدين.
  • عدم الرغبة في الطعام الأمر الذي يصل بالشخص إلي فقدان الشهية.
  • الشعور بالغثيان والقيء وكذلك الدوخة بشكل مستمر.
  • شعور الشخص بالعطش بشكل مستمر الأمر الذي يجعله بحاجة إلي شرب كميات كبيرة من الماء.
  • قد ثبت علميا أن معظم الأشخاص المصابون بمرض السكري يعانون من نقص في عنصر المغنيسيوم بشكل كبير.