كيف اجعل عظامي قوية جدا‎

بواسطة: - آخر تحديث: السبت , 12 يناير 2019 - 12:12 Friday , 18 January 2019 - 09:11 كيف اجعل عظامي قوية جدا‎ Benefits-ginger.com‎
كيف اجعل عظامي قوية جدا‎

كيف اجعل عظامي قويه جدا، منح الله الإنسان الجسم السليم والأدوات التي تساعد في الحفاظ على الصحة، وأهمها الحفاظ على عظام الجسم تنمو بشكل صحي وسليم، ويحتاج هذا إلى اتباع العادات الصحية في الغذاء وممارسة التمارين وغيرها، يقدم مركز الفوائد العامة الطرق التي تحافظ على نمو العظام وتقويتها.

العظام في الجسم

تتعدد جوانب الصحة عند الإنسان، هناك الصحة النفسية والجسدية والروحية، وجميع الجوانب يحتاج إلى الرعاية والاهتمام، وتنبع اهتمام الإنسان بالصحة الحفاظ على صحة العظام وتقويتها بما يساعد على النشاط الحركي والقيام بالأعمال، هناك الكثير من الأشخاص على اختلاف الفئة العمرية يعانون من ضعف الهيكل العظمي، هذا الشعف يكون ناتج عن اتباع العادات السيئة في الطعام والممارسة اليومية، والنظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحية التي تقوي العظام.

يجب العلم أن الاهتمام بالهيكل العظمي في الجسم لا يحتاج إلى خطوات كبيرة، فقط اتباع العادات الصحية في تناول الطعام والحصول على نسب متوازنة من الكالسيوم والحديد وهي أهم العناصر التي تقوي العظام، ممارسة التمارين الرياضية والابتعاد عن بعض العادات السيئة مثل التدخين والمشروبات الغازية والكحولية.

أطعمة تحتوي على الكالسيوم

  • تناول منتجات الحليب المختلفة، مثل الجبنة واللبنة، تناول القشطة والكاستر، ويجب العلم أن الحليب منزوع الدسم يوفر نسبة تصل إلى 30% من احتياج الجسم إلى الكالسيوم يومياً، كما يمد الجسم بفيتامين D وأكثر من 290 جم الجبنة الشيدر توفر أيضاً 30% من الكالسيوم.
  • الانتظام على حصص من الخضروات الورقية مثل تناول السبانخ والخردل واللفت والخس والكرنب والهندباء، وأنواع أخرى من الخضروات تتمثل في البامية والقرنبيط.
  • البيض من المنتجات الغذائية الغنية بالكالسيوم وتمد الجسم بفيتامين D.
  • جميع أنواع البقوليات المطهوة تقوي العظام.
  • الأسماك وأنواعها خاصة تناول سمك السردين، السلمون، حيث أثبتت الدراسات أن تناول 700 جم من سمك السلمون يمد الجسم بنسبة 100% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
  • حصص يومية من الفواكه الطازجة مثل الفراولة والبرتقال، والفواكه المجففة أهمها التين والمشمش.
  • تناول الحبوب الكاملة مثل الشعير.

أطعمة تحتوي على فيتامين D

  • الحليب ومشتقاته المتعددة، مصدر الكالسيوم وفيتامين D.
  • كوب يومياً من حليب الصويا أو حليب اللوز.
  • تناول صفار البيض يساعد في تقوية العظام.
  • الكبد بأنواعه.
  • المشروم من المنتجات الغنية بفيتامين D.
  • زيت السمك والأسماك المختلفة منها السردين والتونة والسمك المدخن.
  • يجب التعرض لأشعة الشمس يومياً لمدة نصف ساعة على الأقل، وذلك في خلال الفترة من العاشرة حتى الرابعة عصراً.

تقليل استهلاك الملح

الملح من العناصر التي تؤذي القلب ووظائف الكلى بالإضافة التسبب في ضعف العظام، كما يسبب الملح خروج نسبة الكالسيوم من الجسم دون الاستفادة منها في خلال عملية التبول، مما يؤدي إلى نقص كبير في نسبة الكالسيوم التي يحتاج إليها الجسم لتقوية العظام، يمكن الاعتماد على أنواع من الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسبة معتدلة من الملح لا يسبب أضرار على الجسم، ولكن الملح الصناعي فقط هو الذي يسبب ضعف العظام ويمكن استبداله بأنواع من الملح العضوي.

ممارسة التمارين الرياضية

الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية تساعد في تقوية العظام، ولكن عند ممارسة التمارين الرياضية ينبغي الابتعاد عن التمارين الشاقة أو رفع الأثقال الثقيلة التي قد تؤدي إلى كسر العظام، وأيضاً النساء اللاتي يعانين من هشاشة العظام يجب الحذر من التمارين القوية التي تحتاج إلى مجهود كبير، لأن هذا يؤدي إلى نتائج عكسية تماماً مع العظام، من أهم التمارين لتقوية العظام:

  • ممارسة رياضة المشي يومياً لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  • استخدام رياضة رفع الأوزان بحيث تتراوح من كيلو إلى اثنين يومياً.
  • يساعد في تقوية العظام الاعتماد على الدرج في الصعود والنزول بدلاً من السلم الكهربائي أو المصعد.
  • ضرب قبضة اليد ومشط القدم في كيس الرمل، والقيام بالتمرين تدريجياً، والحذر الشديد من تعرض مشط القدم أو الكلف إلى الكسر.

أطعمة المغنيسيوم والزنك

فيتامين D في الجسم يساعد على فعالية امتصاص الكالسيوم لتقوية العظام، ويحتاج فيتامين D إلى نسبة معينة من المغنيسيوم من أجل تنشيط وظائف فيتامين D، يوجد المغنيسيوم في الكثير من الأطعمة منها الأرز البني وفول الصويا والأسماك، وأيضاً عنصر الزنك من العناصر الهامة في تقوية عظام الجسم ولكن تناوله بنسبة قليلة، مما يحسن نمو خلايا العظام، والزنك يوجد في المحار، الروبيان والسبانخ.

تقليل الكافيين

يحتوي الكافيين على بعض الفوائد الصحية للجسم ولكن هذه الفوائد لا تشمل صحة العظام وتقويتها، يؤدي الإفراط في تناول مشروبات الكافيين إلى انخفاض معدل امتصاص الجسم من الكالسيوم، أثبتت الأبحاث أن تناول كوبين أو أكثر من القهوة يومياً يؤدي إلى تقليل الاستفادة من الكالسيوم والتأثير على فعالية فيتامين D.

الابتعاد عن التدخين

التدخين من الأسباب الرئيسية في الإصابة بالسرطان، وقد أكدت الدراسات أن الإفراط في التدخين بأنواع يؤدي إلى تقليل فعالية الكالسيوم و امتصاصه في الجسم، مما يقلل من كثافة ووظائف العظام، كما أن التعرض إلى دخان السجائر ينتج عنه زيادة الجذور الحرة التي تهاجم جهاز المناعة وتضر نمو الخلايا والأعضاء والهرمونات الخاصة بحماية العظام.

نصائح أخرى تقوي العظام

  1. حصص يومية من الخضراوات والفواكه الطازجة، يساعد في زيادة نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم التي يحتاج إليها الجسم في تقوية العظام.
  2. الاهتمام بالبروتينات التي تحسن من مستوى المعادن في العظام، مما يحمي العظام من الكسور، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات البقوليات.
  3. الامتناع عن الكحوليات والتدخين بأنواعه، لأنهما السبب في تقليل المعادن والعناصر الغذائية الموجودة في العظام، مما يعرض عظام الجسم إلى الكسور.
  4. اتخاذ وضعية مستقيمة عند الجلوس والوقوف، لأن هذه الوضعية تخفف من التأثير والضغط على العظام والمفاصل، ولذلك هي الوضعية الأفضل لصحة العظام.
  5. الالتزام بقواعد السلامة، والحفاظ على العظام من الارتطام بالأجزاء الصلبة، ارتداء الأحذية المناسبة التي تحمي الشخص من الوقوع أو الانزلاق.