الرئيسية / صحة وجمال / ما هي مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة

ما هي مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة

ما هي مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة ،التغذية الصحية التي نبحث عنها جميعا تبدأ من الوجبة المتنوعة التي تحتوي علي كافة العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ،ومن هنا كان مكن الضروري أن يقوم العلماء بوضع خطةوطريقة توضع فيها الطرق الصحيحة لتناول الطعام وطرق التغذية السليمة وفقا للمحتويات الغذائية ،ومن الطرق التي تموضعها هي تقسيم الأطعمة الي خمس أقسام أساسية في الطعام الذي نتانولة ،وهي :

الخضروات ،والفواكة ،الخبز بمختلف أنواعة ،الأرز ،والزبادي بمشتقاتة الحليب والجبن ،اللحوم والفراخ والسمك ،الفاصولياء الجافة والبازلاء ،والبيض والمكسرات ،وهذه الطريقة توضع ان في كل وجبة من الوجبات التي نتناولها في يومنا يجب ان تتكون من عنصر من هذه العناصر الأساسية .

فوائد اللحوم 10 نصائح من خبراء التغذيه لتناول اللحوم البيضاء والحمراء

الطرق التي يجب أتباعها للحصول علي التغذية السليمة :

 

كما يوجد أنواع أخري من الطرق والنصائح التي تقدمها منظمات التغذية الصحية للمواطنين ،ولكن نجد أن هذه الأرشادات تختلف من قطر الي أخر ،ومن خلال هذه الأرشادات التي يقوم بتقديمها خبراء الصحة تكون مزودة بالمقادير الأساسية والصحية التي يحتاجها الأنسان يوميا للأحتفاظ بالتغذية السليمة ،ومن خلال هذه المقالة سنطلعكم علي طرق التغذية الصحيحة .

يجب أن نعرف ان طرق التغذية تختلف بختلاف الجنس والعمر ،سواء أن كان زكرا أو أنثي ،فمثلا التوصية التي يجب اتباعها في نسبة الحديد في الجسم في الذكور يجب ان تتراوح مابين 12 مليجرام في عمر 11 الي 50 عاما ،أما بالنسبة لنسبة الكالسيوم في جسم الأطفال الصغير يجب ان تتراوح مابين 400 مليجرام حتي عمر السادسة ،وتتراوح مابين 1200 مليجرام بعد عمر الحادية عشر سواء عند البنات أو الذكور ،ويتشابة الأمر بالنسبة للمرأة الحامل .

اين يوجد فيتامين سي

كما أن من المعروف أن الأشخاص يختلفون في إحتياجتهم للطاقة ،فعلي سبيل المثال الرجال الذين يقومون بممارسة الألعاب الرياضية يكونو بحاجة الي مقدار اكبر من الطاقة عن الرجال الذين لا يمارسون الرياضة ،أما عند الأطفال فأنهم يكونو بحاجة كبيرة الي الطاقة أكبر من عمرهم حيث أنهم يكونو في مرحلة النمو التي تحتاج الي طاقة كبيرة تساعدهم علي ذلك ،كذلك الحال عند الحوامل فأنهم يكونو بحاجة كبيرة الي الطاقة حتي يتمكن الجنين أيضا في الحصول علي التغذية التي يحتاجها .

الألياف :

يجب أن تحتوي وجبتك الغذائية علي الألياف الغذائية من سليوليز وغيرها من أنواع الكربوهيدرات التي يحتاجهال الجسم والتي لا يتمكن من القيام بمتصاصها ،بالأضافة الي ان تناول الالياف يساعد علي تحريك الطعام داخل المعدة مما يسهل من عملية الهضم ،وبساعد علي عدم التعرض الي الأمساك ،وقد أكد الكثير من العلماء علي ان تناول الألياف يساعد علي تخفيف الأضطرابات التي توجد في المستقيم والأمعاء ،وبالتالي تساعد علي عدم التعرض الي البواسير ،وأيضا التعرض الي سرطان القولون المستقيم .

مصادر الحصول علي الألياف :

من المصادر التي نحصل من خلالها علي الألياف في الطعام ،خبز الحبوب الكاملة ،الرقاق ،والفاصوليا ،والبازلاء ،والخضروات والفاكهة .

الاطعمة التي تحتوي على فيتامين د

عليك ايضا ان تقوم بتقليل نسبة الدهون من الطعام لذلك نجد أن كثير من الأطباء ينصحون بتقليل نسبة الدهون المشبعة في الطعام والكوليسترول الضار ،الكوليسترول هو عبارة عن مادة شمعية نجدها في العديد من المنتجات الحيوانية ،هذا بالأضافة الي تناول المواد التي تحتوي علي كمية  كبيرة من الكوليسترول قد تتسبب في خطورة كبيرة علي القلب ،تعتبر منتجات الحيوانات هي من أكبر المصادر التي تحتوي علي الدهون المشبعة لذلك من الأفضل تجنبها نهائيا ،لذلك نجد ان الأطباء دائما ينصحون بستبدال المواد المشبعة بالدهون والمنتجات الحيوانية بالدواجن والأسماك واللحوم المنزوعة الدسم والألبان التي لا تحتوي علي نسبة كبيرة من الدهون .

كما ينبغي تقليل كمية الصوديوم والسكر من الطعام ،حيث أن الأطعمة التي تحتوي علي نسبة كبيرة من الصوديوم قد تكون سبب في التعرض الي الضغط العالي ،ومن المصادر التي نجد فيها نسب الصوديوم فيها عالية الخضروات المجمدة في علب ،والوجبات المجمدة ،وتوجد أيضا في المخللات والجبن المصنعة ،وملح الطعام ،كما نجدها في الوجبات السريعة والبطاطس والمكسرات ،وملكي نستبدل الصوديوم في الطعام علينا تناول التوابل بدلا من الملح الكثير في الطعام وكذلك الأعشاب ،كما يجب ان يتناول الأنسان الأطعمة الطازجة أفضل من الأطعمة المجمدة التي تؤذي صحة الأنسان .

فوائد أكل قشر البرتقال أهم عشر فوائد لقشر البرتقان

هناك نوع من الأطعمة التي تكون فيها نسبة السكر عالية للغاية ،وهذا النوع من الأطعمة يحتوي علي كمية كبيرة من الدهون المشبعة ولكن نسبة الأملاح بها تكون قليلة ،ويطلق علماء التغذية علي هذا النوع من الأطعمة أطعمة السعرات الحرارية الفارغة التي تشعر الأنسان بالشبع ولكنها في نفس الوقت لا تعطي الجسم التغذية التي يحتاجها .هذا بالأضافة الي أن الأطعمة التي تحتوي علي نسبة سكر عالية بها تعمل علي تسوس الأسنان .كما ينصح أطباء التغذية بأستبدال الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من السكريات بالفواكه الطازجة والخضروات .

نصائح للحفاظ علي الوزن :

 

لا تأكل أكثر من اللازم : عندما يقوم الأنسان بتناول كميات كبيرة من الطعام بعد أن يأخذ الجسم كفايتة من الطعام يقوم الجسم بتخزين باقي الطعام في الجسم علي هيئة دهون مخزنة ،ومن هنا يزيد وزن الجسم ،وفي أغلب الأحوال قد يتطور الأمر الي البدانة المفرطة والتي تكون خطورتها علي الأنسان مفرطة ،حيث انها تعمل علي ظهور مرض السكر والضغط ،والتعرض الي أمراض القلب الخطيرة وربما الي انواع السرطان .

فوائد اللحوم الحمراء واضرارها على صحة الانسان

كما تسبب البدانة الكثير من الأمراض الصحية ،مثل التهاب المفاصل وألم أسفل الظهرالمستمر ،وقد تنتج هذه الأمراض وتزداد بسبب زيادة الوزن ،وهناك العديد من الطرق التي تمكن الأنسان من تفادي التعرض الي البدانة وزيادة الوزن ومنها :

أهم خطوة يجب ان يتبعها الأنسان ان ينتبة بستمرار الي أمر زيادة الوزن ،وعدم إستخدام الطعام كوسيلة تساعدنا علي التخلص من الملل والأكتأب ،كما ينبغي الأنتباه وعدم تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي علي نسب عالية من السكريات والدهون ،ويمكنك إستبدال ههذ الأطعمة بالفواكة والخضروات الطازجة ،وتناول العصير المخفف بالماء ،والحليب خالي الدسم ،والبسكويت الغير مملح ،كما يجب ان تتبع ممارسة الرياضة بطريقة مستمرة ،وأن تحرص علي أن يكون جسدك نشطا بستمرار لان ذلك يقي الجسم من التعرض الي البدانة لانها تشغلك بستمرار عن الطعام كما تساعدك في حجرق الدهون الزائدة من الجسم .

 

عليك ان تقوم بحفظ الأطعمة وطبخها بالطريقة الصحيحة حتي تتمكن من الأحتفاظ بالقيمة الغذائية للطعام ،ومن الأفضل تناول الطعام طازج وطهيه بأسرع مايمكن ،كمال يجبان تقوم بحفظ الأطعمة المجمدة في مجمدة خاصة حتي تحافظ عليها ،أما بالنسبة للخضروات فمن الضروري القيام بطهيها في اسرع وقت وعدم ركنها وتجميدها وغليها في كمية قليلة من الماء حتي نتمكن من الحصول علي الفيتامينات منها .

الكثير من الأشخاص يحبون قلي اللحوم والدواجن في الزيت حتي يحصلون علي نكهة لذيذة من الطعام ،ولكنة في هذه الحالة يكون يحتوي علي نسبة كبيرة من الدهون مما يزيد من نسبة السعرات الحرارية الموجودة في الجسم ،الطهي بالميكرويف والتسخين السريع من الأمور التي تساعد علي الأحتفاظ بالقيمة الغذائية للطعام .

فوائد أكل التفاح على الريق

عليك تجنب الأساطير والمعلومات الخاطئة التي تخص الطعام ،لذلك نجد ان كثير من الأشخاص يتبعون عادات خاطئة لمجرد الأقبال عليها ،وعلي سبيل المثال فهناك بعض الأشخاص الذين يعتقدون انة بمجرد تناول حبة واحدة من الفيتامين يوميا تساعد علي تناول اي نوع من الغذاء ،وهذه الفكرة خاطئة جدا لان تناول حبة الفيتامينات لا تعطي الجسم باقي العناصر التي يحتاجها مثل البروتينات والمعادن ،وأيضا من الأفكار الخاطئة الشائعة أن الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من النشويات مثل البطاطس تتسبب في زيادة الوزن،ولكنها فكرة خاطئة حيث ان النشويات تمد الجسم بدهون أقل كثير من التي يكتسبها من المنتجات التي بها الزبد والسمن الصناعي النباتي ،ولكن في حال ان قمت بدمج النشويات مع الدهون فهذا قد يتسبب في إرتفاع عالي في نسبة السعرات الحرارية بالجسم .


كن إيجابى وشارك هذه المعلومة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *