الرئيسية / صحة وجمال / نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن ، العضلات هي التي تحدد شكل الجسم ولذلك فالرجال وخصوصا الشباب يحبون العضلات القوية ذات الحجم الكبير لأنها تجعل الجسم ذو مظهر قوي وجذاب؛ وأفضل طريقة لبناء العضلات هي إتباع نظام غذائي صحي يساعد على نمو العضلات وزيادة الوزن، وإذا كنت تعاني من ضعف البنيان والنحافة الشديدة فإننا من خلال مركز الفوائد العامة سوف نقوم بعرض نظام غذائي صحي ومتوازن لبناء العضلات وزيادة الوزن

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

بناء العضلات

بناء العضلات يعني زيادة العضلات في الحجم والقوة، وهو يعتمد على الحصول على قدر كبير من البروتينات والسعرات الحرارية؛ حيث يجب أن يحصل جسمك على ما لا يقل عن 40 كالوري (سعر حراري)/ كم، وجرامين بروتين/كم، وكمية المياه المطلوبة يوميا لبناء العضلات يمكن حسابها من خلال هذه المعادلة: كمية الماء = (وزن الجسم مقدرا بوحدة الباوند × 0.6).

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

أشار خبراء الصحة وكمال الأجسام أن النظام الغذائي الخاص ببناء العضلات وزيادة الوزن يكون في صورة وجبات غنية بالبروتينات والسعرات الحرارية ومن أهم هذه الوجبات:

  • وجبة تتكون من قطعة دجاج مشوية وطبق مكرونة صغير وطبق أرز، هذه الوجبة تمد الجسم بـ 40 جرام بروتين وخمسمائة كالوري.
  • وجبة تتكون من 6 قطع كيك، وبعض من بودرة البروتين المضافة للحليب لتمد الجسم بـ 30 جرام بروتين و600 كالوري.
  • وجبة تتكون من ثلاثة بيضات مع ملعقة زيت زيتون مع قطعتين خبز وطبق فول صغير للحصول على 45 جرام بروتين و900 كالوري.
  • وجبة تتكون من طبق مكرونة متوسط مع علبة تونه صغيرة وحفنة مكسرات للحصول على 55 جرام بروتين و950 كالوري.
  • وجبة تتكون من قطعتين صدور دجاج مشوي وطبق أرز وحفنة مكسرات لتمد الجسم بـ 60 جرام بروتين و700 كالوري.
  • وجبة تتكون من 3 بيضات مع كوبين عصير برتقال ورغيف خبز ليحصل الجسم منها على 25 جرام بروتين و750 كالوري

فاختار الوجبات التي تساعدك في الحصول على النسبة المطلوبة من السعرات الحرارية والبروتينات يوميا وفقا لوزن وطبيعة جسمك.

نصائح لبناء العضلات وزيادة الوزن

  • تناول المكملات الغذائية المناسبة يمد الجسم بنسبة كبيرة من البروتينات والسعرات الحرارية وهي عامل مساعد في بناء العضلات إلى جانب النظام الغذائي، ويتم تحديد نوع المكمل الغذائي المناسب حسب وزن الجسم والنوع.
  • لا تعتمد على نوع أو اثنين فقط من الوجبات الغذائية ولكن يجب التنويع ويجب أيضا ألا يقل عدد الوجبات اليومية عن 4 وجبات.
  • لا تترك المعدة فارغة ولا تصل إلى درجة الجوع الشديد لأن ذلك يؤدي إلى اعتماد الجسم على المواد الغذائية الموجودة بالعضلات فيستهلكها وتضعف العضلات.
  • احرص على الحصول على البروتين من المصادر الطبيعية كالأسماك وأنواع اللحوم المختلفة والبقوليات والبيض والحبوب الكاملة.
  • ممارسة الرياضة لها تأثير كبير على بناء العضلات وزيادة الوزن فحاول قدر الإمكان أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية المختلفة التي تساعد على نمو العضلات، ومن الخطأ أن تمارس التمارين الرياضية دون اتباع نظام غذائي جيد لأن ذلك يكون له مردود سيء على العضلات.
  • وابتعد تماما عن تناول الأطعمة الدسمة وابتعد أيضا عن المشروبات الغازية أو الكحولية لأنها تضعف العضلات وتعيق نموها.

وبذلك يتضح لنا أن بناء العضلات يعتمد على ثلاثة أمور أساسية وهي: التغذية الجيدة، ممارسة الرياضة، وتغيير نمط الحياة الخاطئ.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *